Spor

Spora Yeni Başlarken Full Body Mi Yoksa Split Antrenman Mı Yapılmalı

Spora ilk başlayanlar nasıl yol izlemeli, cevabı için okumaya devam et.

Bu makalemizde spora başlarken full body antrenman mı yoksa split antrenman mı? Daha yararlı olacağını açıklamaya çalışacağız. İyi anlamanız için konuya kendinizi vermenizi tavsiye ederiz.

Sizlere yapılan ilginç bir araştırmadan bahsedelim;

Amerika’da yapılan bu araştırmada egzersize yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrıldı ve bir gruba tüm vücut çalışması, diğer gruba ise bölgesel ağırlık çalışması yaptırıldı. 5 ayın sonunda, iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görüldü.

Yani görüldüğü gibi düzenli spor yapıldığı sürece full body ya da sprint antrenman arasında hiçbir farkın olmadığını görüyoruz


Spora zaman ayıramıyor musunuz?

Eğer spora ayıracak zamanınız kısa ise (haftada 2 ya da 3 gün ise) full body antrenman daha uygun olacaktır ve antrenman şiddetini yoğun tutarak yağ yakımı da hızlanacaktır.


Sporcunun Full Body Antrenmanında Dikkat Etmesi Gereken Hususlar

  • Metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacak. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsan ve bolca ter atıyorsan doğru yoldasın!
  • Egzersizlerinde squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri seçmeye çalış.
  • Set arası dinlenme sürelerin kısa olmalı ve art arda çalıştırdığın kas gruplarının yorulmasını engellemen gerek. Peki ne yapacaksın? Birbirini takip eden her egzersizde farklı kas gruplarını çalıştırmayı dene. Örneğin; önce biseps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi eya agonist antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştır, yani herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır. Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.
  • Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirle. Dinlenme sürelerini geçirme ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalış. İstikrarlı gitmen sonuçlarını da olumlu etkileyecek.
  • Her antrenmanda her kas grubunu çalıştıracaksın. Yapabiliyorsan haftada 3 gün antrenman yapmaya çalış. Antrenmanların gün aşırı olmalı.

Full Body İçin Şahsi Düşüncem

Öncelikle ben İlyas Mertcan Çeğil ve sporla 2 yılı aşkın süredir ilgileniyorum. Genelde bana sorduklarında ise yeni başlayan bireylere full body antrenmanını öneriyorum. Nedeni ise kasların daha ham olduğunu ve haftada 4 gün yapılarak bütün kas grubunun ısınmasını sağladığı ve ileri seviye bireylerde ise yağ yakım süreçlerinde iyi geldiğini iyi olabileceği düşüncesindeyim. Ama full body antreman sonrası günü dinlenmeyle geçirilmesi lazım kas dinlendiği sürece büyür.

Full Body ve Split Antrenmanlar Arasındaki Fark

Split Antrenman

Gelelim vücudu kas gruplarına bölerek çalışmaya. Bölgesel (Split) antrenmanlar, her bölgeni izole etmene ve onlara daha fazla zaman ayırmana olanak veriyor. Hatta, diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğün bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Bu çalışma tarzı sadece ileri seviyedekiler için uygun gibi bir yanılgıya düşme. Tüm vücut programı da, split body programlar da herkes tarafından uygulanabiliyor.

Sporcunun Split Antrenmanında Dikkat Etmesi Gereken Hususlar

  • Öncelikle kaslarını ana gruplara bölmen lazım: Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi.
  • Haftada 3 ila 4 gün antrenman yapacaksın, her kas grubun haftada 1 defa çalışacak. Evet, haftada 1 gün yeterli. Kaslar çok nadiren izole olarak, yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan çalışıyor. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışıyor ve iş görüyor. Örneğin yaparken göğüs kaslarının yanı sıra trisepslerinin de çalışması gibi.
  • Her antrenmanda 2 kas grubunu çalıştıracaksın. Örneğin, göğüs ve bisepsi aynı günde çalıştırmak gibi. Gruplamalar çok da önemli değil. Seçtiğin kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştır, daha sonra küçük gruba geç. Önce göğüs hareketlerini yapabilir, ardından biseps hareketlerine geçebilirsin.
  • Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsan, önce o kas grubunu çalıştır. Eğer bisepslerim küçük diyorsan, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsin. Bu yaklaşım, gittikçe artan aktivite miktarından ötürü bisepslerinin yorulma ihtimalini zorlaştıracak.

Son Sözler

Sporcular genelde ileri seviyede split antrenmanı tercih ediyorlar ve bende tercihim arasında çünkü insan vücudu, ortama adapte olabilmek üzerine dizayn edilmiştir. Split antremanlar bir kas grubu üstünde daha çok yoğunlaşma açısından iyidir. Kendi sporumdan örnek vermem gerekirse yaptığım şey haftanın 6 günü split yapıp 7. günü ise full body yapıp diğer günü mola veriyorum. Denenmesi iyi olacağını düşündüğüm antrenmanlar arasında (Hayatınızda değişiklik yapın ve vücudunuza yatırım yapın hayırlı sporlu günler hayatlar dilerim).

Etiketler
Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kapalı
Kapalı